Recetas saludables para diabéticos

Mini aperitivo antes de entrenar

Si se necesita incluir todos los nutrientes en las comidas antes del entrenamiento y de forma rápida, aquí van algunas sugerencias para que seleccione alguna de ellas:

1- Un huevo cocido

2- Una rebanadas de pan integral untado con puré de tomate

3- Un plátano fruta envuelto en ajonjolí

4- 150 mililitros de yogur descremado con media tacita de pedacitos de melón

Naranja con yogur y miel

Una merienda original y deliciosa una hora antes de los aeróbicos.

Ingredientes:

– 1 naranja sin cáscara picada en pedazos pequeños

– 1 taza de yogur descremado

– ½ tacita de miel

– Hojas de menta fresca para decorar

Preparación:

– Mezclar la miel con el yogur revolviendo bien

– Añadir los pedacitos de la naranja

– Decorar con las hojas de menta bien picadas

– Guardar en el refrigerador dos horas antes de consumir

Merienda que da salud y mucha energía.

SALUDABLES COMIDAS PARA DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

1- Hamburguesa vegetariana con ensalada de frutas

2- 100 gramos de guisantes hervidos con 100 gramos de pollo o conejo a la plancha, 2 pedacitos de chocolate negro y maní tostado

3- Ensalada de remolacha y pepino, filete asado de claria en salsa de tomate con una rebanada de pan integral, batido de la fruta preferida con edulcorante

4- Ensalada de tomate y lechuga, masas de pechugas de pollo al yogur (descremado), pedacitos de melón con frutabomba

RECETAS DE COMIDAS PARA DESPUÉS DE EJERCITASE

Filete de pescado con salsa de cítricos y jengibre

Una rica receta y una gran opción para dietas de diabéticos pues solo contiene 130 calorías por porción y 5 gramos de carbohidratos.

Ingredientes:

– 4 filetes del pescado de su preferencia

– ½ taza de jugo de naranja fresco

– 4 cucharadas de jugo de limón

– 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Ralladura de naranja

– Ralladura de limón

– ½ cucharadita de jengibre rallado

– 1 pizca de pimienta

– Pizca de sal, opcional

– 2 cucharadas de agua

– ¼ de taza de hojas de menta finamente picadas

Preparación:

– En un recipiente apropiado mezclar el jugo de naranja con el de limón, el aceite de oliva y la ralladura de naranja y limón. Agregar el jengibre rallado y la pimienta. Mezclar bien.

– Colocar los filetes de pescado en un recipiente para horno y sazonarlos con pimienta.

– Poner la mitad de la mezcla de jugos sobre los filetes de pescados y asegurarse de que se cubran bien.

– Dejar marinar en el refrigerador por 30 minutos.

– Precalentar el horno a 400º F.

– Sacar el recipiente con el pescado del refrigerador y agregar 2 cucharadas de agua.

– Hornear hasta que los filetes estén tiernos y cocidos, entre 10-15 minutos, dependiendo del grosor del pescado.

– Mientras, poner el resto de la mezcla de jugos en una olla sobre fuego alto y reducir a la mitad.

– Servir los filetes de pescado bañados en la salsa de naranja y limón reducida y espolvorear la menta picada encima.

Una comida para reponer las energías después de una buena tanda de ejercicios

Seviche de mango

Deliciosos y saludable ingredientes para preparar un rico seviche de mango.

– 1 mango maduro mediano

– 1 ají pimiento rojo

– 1 cucharada del vinagre de su preferencia

– 1 cebolla mediana picada en tiras

– Cilantro finamente picado

– 1 limón

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Pelar el mango muy bien y picarlo en cuadritos pequeños.

– Tomar la cuarta parte y colocarlo en la batidora. Reservar el resto.

– Cortar el limón y exprimir su jugo en la batidora.

– Sazonar con pimienta.

– Batir hasta obtener un jugo espeso.

– Picar finamente el ají y añadirlo al resto del mango, con el cilantro, el vinagre y la cebolla.

– Mezclar todo muy bien.

– Bañar la mezcla con el jugo de mango preparado anteriormente.

– Mezclar todo muy bien y guardarlo en el refrigerador por una hora.

Servir sobre masas de pollo, hervidas y ¡a disfrutar!

Ensalada de pollo y guisantes

Ingredientes:

– 2 zanahorias medianas

– 300 gramos de chícharos verdes o guisantes cocidos al vapor

– 350 gramos de masas de pechuga pollo cocida y desmenuzada

– ½ pimiento rojo picado

– ¼ de taza de mayonesa hecha en casa con aceite de oliva, sésamo o canola

– 8 hojas de lechuga común

– Orégano seco al gusto

Preparación:

– En una sartén profunda a fuego alto calentar muy poco aceite. Dorar la pechuga por unos dos minutos por cada lado. Esto permitirá conservar los jugos del pollo dentro y así evitar la sensación de sequedad de la carne.

– Agregar bastante agua, hasta cubrir la pechuga y colocar a fuego medio. Si la sartén tiene tapa, se debe emplear. Dejar cocinar hasta que el agua hierva.

– Bajar el fuego y deja de 20 a 25 minutos más, hasta que la carne esté lista.

– Pelar las 2 zanahorias.

– Preparar una olla mediana con abundante agua a fuego alto. Cuando el agua hierva, introducir las zanahorias y deja cocinarlas hasta que ablanden.

– Llenar otro recipiente con agua fría. Apenas haya pasado el tiempo sacar las zanahorias y sumergirlas en el agua fría. Dejar reposar por el mismo tiempo que se dejaron en la olla.

– Cortar las zanahorias en cuadros pequeños. Reservarlas.

– Cortar el pimiento por la mitad. Sacar las semillas y cortar en cuadros pequeños.

– Retirar el pollo y llevarlo a una tabla de cortar. Dejar enfriar. Con la ayuda de 2 tenedores comenzar a desmenuzar. Reservar.

– En un recipiente se colocan los chícharos verdes al vapor. Añadirle el pimentón y la zanahoria con un poquito de mayonesa.

– En platos individuales poner una camada de lechuga con dos hojas, una grande y encima otra más pequeña. Agregar la mezcla de mayonesa y verduras. Montar porciones de pollo desmenuzado.

– Decorar el pollo con orégano seco y a reponer energía con alimentos “todos saludables”.

Cocina Cubana
Karelia Álvarez Rosell
Karelia Álvarez Rosell

Licenciada en Defectología en la Universidad Carlos Manuel de Céspedes, Isla de la Juventud. Diplomada en Periodismo con más de 30 años en la profesión.

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